Trening za mišiće leđa - jednostavne vježbe s fotografijama i preporukama
Sadržaj
Monotono korenje, berba, dizanje utega, kopanje i druge ljetne vikendice negativno utječu na kralježnicu. Kao rezultat: bol u leđima i vratu, lumbalna krutost i loše raspoloženje.
U teškim slučajevima, stalni mišićni soj uzrokuje osteohondrozu, herniju i druge opasne bolesti. Da biste izbjegli takve posljedice, preporučujemo da redovito radite fizičke vježbe koje će vam omogućiti da duže ostanete u dobroj formi.
Možete izvesti dio predstavljenih vježbi prije početka rada u zemlji. To će vam omogućiti zagrijavanje mišića i izbjegavanje oštećenja.
Da biste ojačali mišiće leđa, morate provesti sveobuhvatan trening. Pripremili smo nekoliko jednostavnih i učinkovitih vježbi koje možete izravno izvesti u zemlji. Trebat će vam samo stolica ili stolica i nema više posebnih uređaja. Započnite danas, ne odgađajte rad na svom zdravlju do ponedjeljka!
Kako se pripremiti za trening
Vrijedno je prilagoditi treningu, ništa vas ne bi trebalo odvratiti. Stoga možete odabrati rano jutro ili večer za nastavu. Ne smije se baviti punim želucem. Nakon jela, bilo kakve vježbe su neprihvatljive. Pravo raspoloženje je vrlo važno: pepero i pozitivno. Tretirajte klase u dobroj vjeri i uskoro ćete primijetiti prve rezultate.
Gimnastiku možete raditi u tvrtki. Pozovite prijatelje i susjede na trening!
Ako prvo pokušate izvoditi fizičke vježbe, možete zaboraviti na disanje. Stoga ga pokušajte ne odgoditi tijekom pristupa, poželjno je izdahnuti u vrijeme napetosti mišića, a zatim glatki dah. Budući da se nema nigdje požuriti, prepustite se da se malo opustite, čak i izlijte. Tijekom treninga također ćemo izvoditi vježbe opuštanja koje poboljšavaju cirkulaciju krvi.
Pristup se sastoji od ponavljanja. Na primjer, u 1 pristupu može biti 8-10 ponavljanja.
Sve vježbe će vam trebati oko 15-25 minuta. Ne žurite da odmah napravite sve pristupe, postupno izgradite svoj broj. I budite sigurni da slušajte svoje tijelo. Bilo kakve neugodne senzacije, jaka bol ili vrtoglavica - signal da bi vježba trebala prestati.
Možete izvoditi vježbe bosonoge, u tenisicama ili čarapama. Jednom riječju, koliko ste prikladni. Odjeća ne bi trebala pokretati pokrete. Odustanite od sintetike u korist prirodnih tkanina. Uklonite volumetrijske ukrase. Za klase odaberite besplatno web mjesto kako se ne biste ozlijedili.
Mi miješamo mišiće vrata
jedan. Na početku našeg treninga otvorit ćemo mišiće vrata. Da biste to učinili, slijedite glavu naprijed -natrag i lijevo i desno do 4 tačke. Sa svakom nagibom nekoliko sekundi, držite u ovom položaju. Ponovite vježbu 2-3 puta, ne zaboravite na disanje.
Opuštamo mišiće leđa
2. Nastavljamo toplu vježbu za koordinaciju. Lijevim lakatom posegnite za desnim koljenom, a zatim - naprotiv. Ako uspijete, ostanite nekoliko sekundi u iskrivljenom položaju. Nekoliko jednostavnih koraka može se poduzeti između vježbi. Ponovite 10 puta u svakom smjeru, ako želite, napravite još jedan pristup nakon minute pauze.
3. Sljedeća vježba omogućit će odbacivanje napona iz spinalnog stupca. Početni položaj: leđa je ravna, noge rame -propusna propusnost. Zauzvrat, ispružite lijevu i desnu ruku, leđa bi trebala ostati ravna. Pokušajte ne odstupiti na stranu. Ponovite 10 puta za svaku ruku.
Ispružite mišiće ramenog pojasa
4. Istezanje ubrzava metabolizam i povećava elastičnost mišića. Dovedite lijevu ruku iza leđa i uzmite desnu ruku za zglob. Pažljivo povucite ruku na desnu stranu. Izvršite vježbu 20-30 sekundi. Zatim promijeni ruku. Nakon što ste drhtali obje ruke, odmarajte se 20 sekundi i napravite još 1-2 pristupa.
5. Stavite dlan lijeve ruke između lopatica i pažljivo pritisnite lakat desnom rukom, kao da gurate ruku dolje. Osjetite mišiće. Trajanje vježbanja-20-30 sekundi. Zatim vježbajte drugu ruku. Nakon 20 sekundi prekida, napravite još 1-2 pristupa.
Ne pretjerujte s ovom vježbom kako ne biste oštetili ruku. Ne tražite od bilo koga da vam pomogne da započnete što je više moguće, opasno je!
Treniramo mišiće tijela
6. Ojačavši mišiće tijela, pružit ćete veliku uslugu za kralježnicu. I ova će vježba pomoći u tome. Sjednite na stolicu, stolicu ili klupu, ispravite leđa, podignite ruke i malo se nagnite prema naprijed. U isto vrijeme, točno držite leđa, pokušajte ne spustiti ruke. Ako je moguće, ostanite u nagnutom položaju nekoliko sekundi i ponovo se uspravite. Napravite 8-10 ponavljanja, dišite duboko i mirno.
Želite povećati opterećenje? Zatim napravite 10-12 ponavljanja, a zatim nakon 30 sekundi prekida od još 10 ponavljanja.
Treniramo mišiće ramenog pojasa
7. Zatvorite ruke ispred sebe s vanjskim vanjskim dlanovima, a zatim ih podignite iz ovog položaja, kao što je prikazano na fotografiji, ostanite na nekoliko sekundi. Povratak na početni položaj. Ponovite vježbu 8-10 puta.
osam. Ova jednostavna vježba omogućit će vam da razradite područje mišića ramenog pojasa i lopatica. Početni položaj: noge rame -propusna propusna, ruke na razini kukova. Uglavnom spustite ramena naprijed, a zatim ispravite natrag. Možete izvoditi vježbe i istovremeno hodati na licu mjesta. Ponovite 10-12 puta.
Ispružite mišiće nogu
devet. Da biste ojačali leđa, ne zaboravite na mišiće nogu. Stavite koljeno lijeve noge na stolicu ili stolicu, savijte desnu nogu u koljeno. Nježno povucite donju nogu lijeve noge na stražnjicu. Držite leđa ravno. Nakon 20-30 sekundi, promijenite nogu i nastavite izvoditi vježbu. Ukupno, morate napraviti 2-3 pristupa s malim pauzema.
deset. Stavite lijevu nogu na stranu, držite leđa ravno. Sada se nagnite, oslanjajući se na desnu savijenu nogu dok ne osjetite laganu napetost u unutrašnjosti bedara. Nakon 20-30 sekundi, promijenite nogu. Ponovite vježbu 2-3 puta.
Uklonite napetost u mišićima
jedanaest. Ova će vježba također pomoći u pumpanju stražnjice. Podignite lijevu nogu, proširite je i vratite je. Podignite desnu ruku u isto vrijeme kako biste napravili ravnu liniju s tijelom. Pokušajte ne saviti leđa. Zadržati se nekoliko sekundi u ovom položaju. Zatim promijeni nogu. Ponovite vježbu 8-10 puta.
12. Završavamo vježbu za opuštanje. Sjednite na stolicu ili stolicu, spustite gornji dio tijela dolje i sjedite u ovom položaju 1-2 minute. Osjetite kako vam se tijelo zahvaljuje na radu s blagim bolovima u mišićima i oslobađanju hormona sreće!
Kako zaštititi leđa od oštećenja
Podsjetimo da biste se za prevenciju bolesti kralježnice trebali pridržavati jednostavnih pravila:
- Nikada ne pravite nagle pokrete, pogotovo ujutro prilikom dizanja s kreveta;
- Govoreći i slijetanje, sjedenje na klupi ili klečati, prethodno je položio leglo;
- Za ljetne vikendice odaberite alate s dugim ručkama kako biste stajali što je češće moguće;
- Kad stojite, nemojte gurati zdjelicu prema naprijed, ne savijajte noge;
- Držite donji dio leđa u toplini, presvlačite odjeću u suhu odjeću nakon znojenja;
- Rasporedite opterećenje, prilikom nošenja, držite ga bliže tijelu i lagano ocijedite mišiće tiska;
- Ako trebate podići ozbiljnost, prvo savijte koljena, a zatim se glatko ispravite pomoću mišića nogu i kukova;
- Odaberite udobne cipele s malom stabilnom petom.
Nadamo se da ste pronašli one vježbe koje će vam pomoći da postavite mišiće leđa kako. Podsjetimo da bi se s ozbiljnim bolestima, kao i bolovima u leđima, vježbe trebale izvoditi tek nakon savjetovanja s liječnikom. budi zdrav!
U pripremi materijala korištene su vježbe fitness trenera Sabina Letuvnika i profesora Yurgen Freywalda.
Članci koji bi vam mogli biti zanimljivi:
- 5 seoskih alata koji će vam pomoći da pumpate mišiće
- Joga za ljetne stanovnike - Uklonite napon nakon kreveta
